【腰痛撲滅】リモートワークで私が発見した快適デスクエクササイズの極意

2025年11月26日2026年2月11日

📝 この記事のポイント

ねえ、リモートワーク、正直どう？私にとっては、最初は最高の働き方だと思ってたんだ。
通勤ラッシュから解放されて、自分のペースで仕事ができるって。
でもね、気づいたら毎日同じ椅子に何時間も座りっぱなしで、肩や首はガチガチ、そして一番つらかったのが、ズキズキ痛む腰…。

ねえ、リモートワーク、正直どう？私にとっては、最初は最高の働き方だと思ってたんだ。通勤ラッシュから解放されて、自分のペースで仕事ができるって。でもね、気づいたら毎日同じ椅子に何時間も座りっぱなしで、肩や首はガチガチ、そして一番つらかったのが、ズキズキ痛む腰…。最初は「気のせいかな」って思ってたんだけど、そのうち集中力も落ちてきて、仕事の効率まで悪くなっちゃったんだ。

私だけじゃなくて、周りのリモートワーカー友達もみんな腰痛に悩んでるって聞いて、これはもう「リモートワークあるある」なんだなって。聞いた話だと、リモートワーカーの7割くらいが腰痛を経験してるらしいよ。しかも、日本人の座ってる時間って世界的に見てもかなり長くて、1日平均7時間以上なんだって。もうこれじゃ腰が悲鳴を上げるのも無理ないよね。このままじゃダメだと思って、何か対策しなきゃって焦ってたときに、耳にしたのが「デスクエクササイズ」だったんだ。

最初の印象

デスクエクササイズって言葉を聞いたとき、「え、デスクで運動？そんなんで本当に効果あるの？」って最初は半信半疑だったんだ。だって、腰痛がひどいときは、少し動くだけでも痛かったから、運動なんてハードル高いって思ってたんだよね。でも「座ったままでも簡単にできる」って聞いて、それなら私でもできるかもって少し興味を持ったんだ。わざわざ着替える必要もないし、仕事の合間にサッとできるって聞いたら、ちょっと試してみる価値はあるかなって。これで腰痛が少しでも楽になるなら、と思って、軽い気持ちで始めてみることにしたんだ。

実際に使ってみて

始めてみると、想像以上に手軽で驚いたよ。私は1時間に1回、5分程度を目安に、意識的に休憩を取ってデスクエクササイズを取り入れてみたんだ。特に気に入ったのは、首のストレッチと肩甲骨を寄せる運動。首をゆっくり傾けたり回したり、肩を大きく回して肩甲骨をグーッと寄せる動きは、本当に気持ちいいんだ。背中が伸びて、固まっていた筋肉がほぐれる感じがする。

あと、腰を回す運動も欠かせないかな。浅く座って、ゆっくり腰を左右に回すと、凝り固まった腰回りの筋肉がじんわりと温かくなるのを感じるんだ。最初は「え、これでいいの？」って思うくらい地味な動きなんだけど、ちゃんと意識してやると、体の変化が少しずつ感じられるようになってきたんだよ。

良かったところ

デスクエクササイズを始めてから、本当にたくさんの「良かった」を感じてるんだ。

腰の痛みが嘘みたいに和らいだこと

一番の変化はやっぱりこれ！ズキズキするような腰痛が、エクササイズを続けていくうちに徐々に軽くなっていったんだ。座りっぱなしで固まっていた腰回りの筋肉がほぐれて、血行が良くなったおかげだと思う。

仕事中の集中力が高まったこと

体を動かすことで気分転換になるからか、集中力が格段にアップしたんだ。凝り固まった体がリフレッシュされると、頭もスッキリして、作業効率も上がった気がするよ。

手軽に始められて習慣化しやすいこと

わざわざジムに行ったり、特別な道具を用意したりする必要がないのが本当に助かる。デスクに座ったままでできるから、仕事の合間にサッと取り入れられるし、無理なく続けられたのが大きいかな。

気になったところ

もちろん、正直に「うーん」って思ったところもいくつかあるんだ。

最初は正直、面倒に感じたこと

効果を実感するまでは「またやらなきゃいけないのか…」って、正直ちょっと面倒に感じることもあったんだ。でも、習慣になってしまえば自然と体が動くようになるから、最初の数日が踏ん張りどころだと思う。

すぐに劇的な効果は感じなかったこと

始めてすぐに「腰痛がゼロになった！」っていう劇的な変化はなかったかな。痛みはじんわりと、少しずつ軽減されていく感じ。だから、焦らずに継続することがすごく大切だと感じたよ。

どんな人に向いてる？

私の経験からすると、デスクエクササイズはこんな人にすごく向いてると思うよ。

リモートワークで腰痛や肩こりに悩まされている人
長時間座りっぱなしで、運動不足を感じている人
仕事の合間に手軽にリフレッシュしたい、気分転換したい人
本格的な運動は苦手だけど、何か体を動かしたいと思っている人

使い続けて1ヶ月の今

デスクエクササイズを始めて1ヶ月が経った今、私のリモートワークライフは劇的に変わったよ！以前は午後に必ず襲ってきていた腰の重だるさや痛みが、ほとんど気にならなくなったんだ。体全体が軽くなった感じがするし、姿勢も良くなったって周りの人に言われるようになったんだ。

もう、デスクエクササイズなしのリモートワークは考えられないくらい、私にとってはなくてはならない習慣になってる。休憩がてら体を動かすことで、仕事への集中力も維持できるし、何より毎日が快適になったことが本当に嬉しいんだ。

このデスクエクササイズは、特別なことじゃない。ただ、ちょっとした意識と行動で、こんなにも体が楽になるんだって実感したよ。もしあなたが私と同じようにリモートワークでの腰痛に悩んでるなら、ぜひ一度試してみてほしいな。無理なく、自分のペースで続けることが一番のポイントだから、気軽に始めてみよう！きっと、あなたのリモートワークももっと快適になるはずだよ。